“Les maladies mentales sont caractérisées par des altérations de la pensée, de l’humeur ou du comportement associées à un état de détresse et à un dysfonctionnement marqués.” d’après l’agence de la Santé publique du Canada.
D’après la commission de la santé mentale du canada, 10 personnes se suicident au Canada par jour. Savez-vous que 20 % des Canadiens seront personnellement touchés par la maladie mentale au cours de leur vie ? Et oui car la maladie mentale, comme la dépression, l’addiction, les troubles obsessionnels compulsifs, alzheimer ou même simplement l’anxiété touche les personnes de tout âge, sans distinction de niveaux scolaires, de revenu ou même de culture.
Or, 49 % des personnes interrogées déclarent avoir déjà été atteints de dépression ou d’anxiété et n’ont jamais consulté un médecin pour en parler! Une maladie mentale peut en amener une autre: alzheimer par exemple, a tendance à se développer chez les personnes atteintes de dépression.
Alors comment améliorer sa santé mentale? Car même si c’est une vraie maladie, elle ne sera peut-être pas entièrement couverte par l’assurance maladie de votre employeur. Or la santé mentale fait partie de la santé au même titre que la santé physique. Et les conséquences en cas de problème mental peuvent être désastreuse sur votre vie: perte de lien social, perte d’emploi, et de ce fait perte de revenus… Et si tous ces problèmes pouvaient être évités en intégrant dans votre quotidien des saines habitudes de vie? Voici nos 11 conseils pour garder pour une bonne santé mentale et vivre une vie plus épanouissante dès maintenant.
L’exercice physique pour penser positif
Vous pouvez utiliser ce fabuleux outil qu’est votre cerveau pour penser positif et enrayer les premiers signes de la dépression. En effet, votre cerveau est une machine au coeur de réactions chimiques influençant votre santé mentale en positif et en négatif.
- Trop de cortisol, reliée au stress
- Un déficit de sérotonine, noradrénaline, dopamine favorisant le bien-être
Ces hormones et neurotransmetteurs vont avoir un impact sur votre humeur et sur le long terme sur votre santé mentale. Et le sport est parfait pour les réguler! La pratique sportive est parfaite pour réduire l’anxiété et le stress, et au contraire susciter la joie, et le bien être.
Tout d’abord privilégiez une activité que vous aimez. Votre sport n’a pas besoin d’être quelque chose de compliqué ou d’être à la mode: 30 minutes de marche à pied ou une marche en forêt seront très efficaces, du moment que vous le faites régulièrement.
Faire une activité physique en extérieur est vraiment l’idéal car la lumière naturelle et l’air frais sont des excellents stimulateur d’humeur. Or, nous passons la majeure partie de nos journées au travail enfermés devant des écrans. Prenez l’engagement de sortir tous les jours même après le travail, pour prendre l’air et stimuler la sécrétion de sérotonine. Même une rapide promenade dans un parc vous redonnera les idées claires et le sourire!
Une bonne estime de soi pour garder un mental positif
Nous vivons une époque stressante où nous devons nous adapter sans cesse aux bouleversements sociaux, ou même à des nouvelles manières de travailler. Développer une bonne estime de vous même vous aidera à garder le cap, et à croire en vous même dans ces moments de stress ou de crise, émotionnellement et mentalement difficiles à gérer. Voici quelques astuces pour reconnaître votre valeur et développer votre estime personnelle:
- Ayez confiance en vos capacités.
- Reconnaissez vos qualités et ce que vous avez accompli.
- Demandez à vos amis de vous dire 3 qualités qu’ils admirent chez vous.
- Soyez bienveillant envers vous-même, pratiquez l’auto-compassion.
- Prenez l’habitude de vous féliciter.
- Recentrez vous sur vos priorités, ce qui est bon et important pour vous.
- Apprenez également à dire non, à poser des limites en disant non quand ca ne vous semble pas juste pour vous.
En cultivant une bonne estime de soi vous aurez davantage confiance en vous, vous pourrez accomplir des miracles et avoir plus de satisfaction dans votre vie.
Avoir un régime alimentaire sain pour être de bonne humeur
La santé mentale se joue aussi dans l’assiette! Rappelez vous l’histoire des neurotransmetteurs: ils sont aussi favorisés par la nourriture que vous ingérez. D’après une étude publiée en Décembre 2019, dans la revue European Neuropsychopharmacology, l’alimentation joue un rôle prépondérant dans la santé mentale, et notamment si vous adoptez le régime méditerranéen. L’étude a prouvé une diminution de marqueurs et de processus inflammatoires, qui joueraient un rôle dans l’apparition de troubles dépressifs. Alors voici quelques pistes pour adopter le régime méditerranéen:
- Mangez du poisson au lieu de la viande rouge.
- Evitez le sucre et les aliments transformés.
- Consommez davantage de fruits, de légumes assaisonnés d’huile d’olive extra vierge.
- Intégrez les oléagineux dans votre alimentation.
D’autre part d’autres études montreraient que notre microbiote intestinal est liée au cerveau: en nourrissant de manière adéquate ces millions de cellules nerveuses de nos intestins, nous pouvons prévenir voire même traiter la dépression. En effet, les neurotransmetteurs vont induire un sentiment de bien être et de bonheur. Ces précieux neurotransmetteurs, appelées sérotonine et dopamine, sont produites dans l’intestin: en fait, 90 % de la sérotonine du corps est produite dans le tube digestif! Alors prêt à aider ces “bonnes” bactéries à faire leur travail, et à vous redonner le sourire? Pour cela, adoptez une consommation d’aliments qui vont favoriser la santé digestive et aider ces vaillantes petites bactéries:
- Les aliments riches en prébiotiques sont notamment les asperges, les bananes, l’ail et l’oignon, riches en fibres et nourrissant les bonnes bactéries dans votre microbiote.
- Les aliments probiotiques, comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le kombucha.
- Et si vous tentiez le jeûne sur une journée? Une petite cure d’aloe vera sur une journée de jeûne pourra vous faire le plus grand bien en régénérant votre paroi intestinale.
Enfin, pensez au pouvoir des plantes car la valériane ou le millepertuis sont utilisés depuis le Moyen-Âge pour aider à mieux gérer l’anxiété. Certaines études récentes sur le traitement des TOC à l’aide de la Passiflore ont d’ailleurs suggéré un apaisement des symptômes grâce à cette plante.
Apprenez à gérer votre stress pour être bien dans votre tête.
Si un coup de stress peut vous motiver pour vous mettre sur un dossier, un stress chronique, lui, peut mener à la dépression certaines personnes. Car un stress soutenu sur une longue période entraîne un élévation des hormones telles que le cortisol, cette fameuse hormone du stress, et réduit la sérotonine. Une étude a ainsi prouvé qu’une augmentation du cortisol dans le corps et le cerveau peut mener à une dépression. Un cercle vicieux se met en marche: un déficit de sérotonine rend difficile la gestion du stress entraînant l’anxiété, la dépression et les crises de panique.
Comment gérer le stress?
- Tout d’abord identifiez la cause de votre stress: beaucoup de pression au travail? L’incertitude de l’avenir? Pas assez de temps pour décompresser ?
- Définissez vos priorités et n’hésitez pas à déléguer ce qui sera difficile ou trop long pour vous.
- Faites une pause de 5 minutes toutes les heures pour respirer profondément.
- Faites une activité en dehors du travail qui vous demande d’être présent: poterie ou waterpolo, choisissez en fonction de votre personnalité!
- Faites du sport impliquant des exercices cardiovasculaires car diminuer les fréquences cardiaques aide à mieux gérer les émotions.
- Si l’avenir vous fait peur, notamment au niveau financier, agissez: que ce soit grâce à une assurance-vie ou des annuités, vous avez aujourd’hui le pouvoir de préparer l’avenir.
Apprenez à vous concentrer sur le moment présent
Avez-vous déjà pratiqué la méditation? David Lynch, Steve Jobs, Jim Carrey et tant d’autres utilisent la méditation au quotidien pour de bonnes raisons! En pratiquant la méditation tous les jours, vous pourrez:
- Réduire la production de cortisol et d’autres hormones du stress.
- Améliorer la production de sérotonine.
- Améliorer votre cohérence cardiaque.
- Et par conséquent diminuer les risques cardiovasculaires, troubles digestifs, maux de tête etc.
Des recherches sur la thérapie de réduction du stress basée sur la méditation de pleine conscience révèlent que cette technique aide à réduire le stress, les pensées ruminatives et l’anxiété.
De plus, ces études suggèrent que la méditation soulève un acide appelé 5-HIAA dans le cerveau, directement lié à la sérotonine.
L’avantage de la méditation, c’est qu’elle ne vous coûte absolument rien et qu’elle peut se pratiquer en quelques minutes au saut du lit, ou à votre bureau!
Équilibrez votre vie professionnelle et votre vie personnelle pour un équilibre mental.
Les troubles mentaux commencent parfois avec un déséquilibre vie privée-vie professionnelle. Les signaux peuvent être un sentiment de découragement, la sensation d’être dépassé et de ne plus avoir aucun contrôle sur sa vie, des difficultés de concentration, ou encore un sentiment de culpabilité latent. Les symptômes physiques ne tardent pas à arriver alors: troubles du sommeil, anxiété permanente, humeur fluctuante, et tendance à tomber malade, à cause d’un système immunitaire affaibli.
Comment retrouver l’équilibre dans sa vie?
- Revoyez vos ambitions si vous sentez que vous avez trop de choses à faire ou trop de responsabilités: après tout vous n’êtes pas Jules César, vous pouvez être juste vous même!
- Planifiez des moments libres pour profiter de la vie avec des activités qui n’ont rien à voir avec le travail: idéalement des activités qui vous donnent de la joie.
- Communiquez pour vous affirmer au travail, et être clair sur sur vos besoins et vos limites au travail: proposez des échéances plus réalistes au travail, et en famille, instaurez un partage plus équitable des tâches pour diminuer votre charge mentale.
- Faites une liste de vos priorités: écrivez d’abord dans votre agenda ce que vous ne pouvez changer (vos horaires de travail) et ensuite, ce qui est important a titre personnel
Le manque de sommeil pour un mental équilibré
L’impact du sommeil est souvent sous estimé en matière de santé mentale, et pourtant le sommeil est vital pour votre santé mentale. Le sommeil a une fonction revitalisante pour les cellules de votre corps et permet de digérer les informations. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre amygdale, cette glande dans votre cerveau qui contrôle vos émotions, va fonctionner à plein régime. Comme vous dormez mal, le cortex préfrontal ne peut pas faire son travail de gestion des émotions pour les remettre à zéro pendant votre sommeil.
Voici ce qui va se passer au niveau de votre mental au bout de quelques jours:
- Une fatigue plus rapide et facile.
- Des problèmes de concentration.
- Une plus grande irritabilité.
- La perte de plaisir dans la vie.
- Une diminution des capacités d’apprentissage et de la mémoire.
- L’incapacité à prendre des décisions .
- Et de l’anxiété.
Votre cerveau et votre rythme biologique sont complètement perturbés. Ces problèmes de nature émotionnelle et psychologique peuvent s’installer, et vous conduire à l’insomnie. Or, l’insomnie conduit à des troubles psychiques graves. D’après des études scientifiques, l’insomnie est un facteur de risque de dépression, de schizophrénie et de passage à l’acte de tentative de suicide.
Comment améliorer son sommeil ?
- Adoptez un rythme de vie stable et régulier: couchez-vous toujours aux même horaires.
- Ne regardez plus d’écran le soir apres diner. Choisissez plutôt un bon livre ou un livre audio.
- Evitez de consommer de la caféine après 15h.
- Apprenez à gérer votre stress, avec des exercices de respiration
- Dormez dans une pièce bien aérée, et avec le minimum de lumière possible.
- Arrêtez de vouloir performer en permanence au travail.
- Pratiquez une activité sportive 3 fois par semaine.
En améliorant la qualité de votre sommeil, vous vous lèverez plus reposé, et les idées plus claires: un premier signe de bonne santé mentale!
Se socialiser pour vivre plus de bien être
L’homme a toujours été un être social: vivre en groupe était une question de survie. Mais de nos jours, avec nos écrans et nos modes de vie centrés sur la carrière, et l’individu, nous vivons de plus en plus isolés. Or, 62% des Canadiens déclarent qu’ils aimeraient que leurs amis et leur famille passent plus de temps avec eux. Seulement 14% des Canadiens estiment leur vie sociale satisfaisante et 18% des Canadiens pensent qu’ils trouveraient difficilement dans leur entourage un soutien émotionnel en cas de crise. Des études ont prouvé que le sentiment persistant d’isolation peut augmenter le risque de maladie d’Alzheimer, la dépression, et mener à des troubles du sommeil.
Selon l’Institut National de la Santé, l’interaction sociale peut réduire votre stress et les risques de maladie cardio-vasculaire: à la clé, une meilleure régulation du niveau de cortisol dans votre corps, cette hormone du stress, qui augmente le risque de dépression et inhibe notre capacité à faire face en situation de stress. Fréquenter davantage de personnes dopera également la production des fameux neurotransmetteurs contribuant au sentiment de bien-être et de bonheur et stimulera les fonctions cognitives du cerveau.
Alors comment sortir de l’isolement?
- Rejoignez une communauté spirituelle ou religieuse une fois par semaine.
- Développez votre sentiment d’utilité en vous impliquant dans une cause, ou une oeuvre de bienfaisance.
- Participez à des activités sportives de groupes
- Passez des longs appels téléphoniques ou vidéo avec vos proches.
- Organisez des repas entre amis et redécouvrez à l’occasion le plaisir des jeux de société?
- Rejoignez des cours collectifs artistiques: repensez au cours de poteries dont on vous parlait plus haut, ou rejoignez un cours de yoga du rire. Vous allez le voir plus bas, le rire est salvateur.
- Offrez des cours ou des conférences sur votre expertise dans les écoles, les lycées et universités de votre région.
- Impliquez-vous dans votre gouvernement local: assistez aux réunions du conseil, faites du bénévolat pour les conseils et les comités et faites du bénévolat pour la campagne d’un candidat local.
La vie n’est pas seulement une question de carrière et d’accomplissement personnel: faire des choses au sein de votre communauté vous donnera un sentiment d’appartenance et de lien social qui profitera à votre santé mentale à long terme.
Rire pour envoyer le bon message au cerveau
Le rire et l’humour vous aideront à garder une bonne santé mentale et le sentiment de bien-être est immédiat. Et cela s’explique physiquement: en effet lorsque vous riez, votre cerveau libère des endorphines, qui vont modifier la biochimie du corps. Ces précieuses endorphines vont diminuer votre stress, soulager les douleurs physiques. D’un point de vue émotionnel, le rire va vous aider à prendre de la distance par rapport à certaines situations, et l’humour désamorce la colère et aide à gérer le conflit.
Bonus, rire est gratuit… et facile à utiliser!
Et si vous essayiez le yoga du rire?
Se faire aider pour améliorer sa santé mentale
Comment savoir si vous avez besoin de vous faire aider et de vous un thérapeute? Quand vous sentez que parler à vos amis et votre famille ne vous aide pas vraiment, que rien de ce que vous avez essayé avant ne semble fonctionner. Si c’est le cas, il est temps de vous faire aider.
Il existe de nombreuses ressources pour vous aider au Canada:
- Vérifiez sur le site de votre province si les services de psychiatrie sont remboursés et couverts par les régimes de soins de santé provinciaux.
- Recherchez sur internet un therapeute proche de votre lieu de vie.
- Contactez votre université locale pour bénéficier des services d’étudiants en psychothérapie: leurs services sont souvent moins chers.
- Essayez le programme Bliss, un programme gratuit de thérapie en ligne qui peut vous aider à améliorer votre santé mentale.
Rester positif: tout est dans le mental!
En changeant votre attitude, votre discours personnel et votre perspective, vous pouvez également influencer votre cerveau. D’après certaines recherches, lorsque des pensées et des sentiments positifs sont générés, la fameuse hormone du stress, le cortisol, diminue et le cerveau produit alors de la sérotonine, que vous connaissez bien maintenant: celle qui va vous donner sentiment de bien-être. Or d’autres études ont montré que les personnes déprimées, ayant donc de faibles taux de sérotonine, ont souvent du mal à se souvenir d’être heureuses. Le problème de la dépression, c’est que c’est un cercle vicieux. Plus vous allez vous sentir triste et déprimé, plus vous vous enfoncerez.
Il faut donc donner un coup de main à votre mental… pour relancer la production de ces molécules magiques qui vont vous faire du bien. En bref, redevenir optimiste. Oui, c’est possible avec quelques actions simples.
Comment retrouver un point de vue positif?
- Faites la liste de tout ce qui va bien dans votre vie, nous avons tous quelque chose de positif dans notre vie!
- Pratiquez la gratitude pour justement toutes ces choses positives.
- Evoquez avec un ami des moments heureux pour vous remémorer ces moments.
- Regardez des photos de votre famille ou de moments heureux.
- Privilégiez des activités que vous aimez, qui vous rendent heureux.
- Ayez un projet personnel qui vous rende fier: ça n’a pas besoin d’être quelque chose de compliqué, cela peut être de jardiner par exemple!
Pour conclure sur comment garder une bonne santé mentale
Peut-être que parmi tous ces facteurs de déséquilibre mental, il n’y en a qu’un ou deux qui vous dérangent. Identifiez dès maintenant ce qui coince, pour corriger ces éventuels problèmes. En suivant tous ces conseils vous vivrez mieux et plus heureux, pour profiter de la vie comme il se doit.
